Useimmat meistä kohtaavat ainakin hetkellistä stressiä, mutta pitkittyneestä stressistä on erittäin hankala päästä eroon. Jopa vain muutamia sekunteja kestävällä meditoinnilla voit kuitenkin saada todella vaikuttavia tuloksia aikaan. Seuraavat harjoitukset voit tehdä työpaikalla, koulussa tai vaikka puiston penkillä.

1. Ota 16 sekunnin tauko ja hengitä syvään

Meditoinnin ja syvään hengittämisen tehoa on hankala ymmärtää ennen kuin sitä kokeilee itse. Totuus kuitenkin on, että vain muutama ajatuksen kanssa tehty sisään- ja uloshengitys voi tuoda harjoituksen helppouteen nähden uskomattomia tuloksia. Rauhoittuminen ja ns. pään tyhjentäminen antaa lisää puhtia ja voimaa päivään kuin päivään.

Kokeile ottaa itsellesi 16 sekunnin tauko ja tee seuraavat asiat:

1. Suorista selkäsi ja sulje silmäsi
2. Ota (todella) syvään henkeä ja laske samalla neljään
3. Pidätä henkeä ja samalla laske neljään
4. Hengitä ulos ja samalla laske neljään
5. Pidä taukoa ja laske samalla neljään

Tee harjoitus hitaasti ja ajatuksen kanssa. Kun otat keuhkot täyteen happea älä pullista vatsaasi vaan vedä ilma aivan keuhkojen yläosaan saakka. Huomaat samalla kuinka paljon keuhkoissa on tilaa ja kuinka ns. pinnallista normaali hengityksemme on. Muutaman kerran jälkeen voit jättää laskemisen pois ja keskittyä pelkästään siihen rauhalliseen olotilaan jonka harjoituksella saavutat.

2. Hengitä syvempään kuin koskaan aikaisemmin

Oletko koskaan kokeillut kuinka syvään voit vetää henkeä? Nyt on aika kokeilla sitä jälleen rauhallisesti ja ajatuksen kanssa. Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse laskea sekunteja eikä keskittyä mihinkään muuhun kuin hengittämiseen.

Silmät voivat olla auki tai kiinni, mutta ensimmäisellä kerralla suosittelemme pitämään ne kiinni. Ota erittäin hitaasti henkeä ja jatka sitä niin kauan, että rintakehäsi laajentuu. Tämän jälkeen jatka vielä siihen asti, että myös mahasi alkaa näyttämään kuumailmapallolta. Kun et yksinkertaisesti pysty vetämään enään yhtään enempää henkeä, hengitä kaikki ilma ulos – yhtä hitaasti kuin sisäänhengittäessä. Jos hengität ulos liian nopeaa, ei vaikutus ole lähellekään samanlainen. Toista tämä 5-10 kertaa ja huomaat varmasti miten olosi muuttuu parempaan suuntaan.

3. Mindfulness -meditointi

Stressi aiheutuu useimmiten siitä, että emme päästä ajatuksistamme irti. Useasti alamme miettimään jotain (negatiiviseen sävyyn) heti aamulla kun avaamme silmät. Nämä ajatukset tietenkin jatkuvat ja lisääntyvät työpaikalla läpi päivän. Illalla nukkumaan mennessä uni ei tule kun asiat pyörivät mielessä.

Mindfulness on tapa huomata nämä ajatukset lähtemättä niihin kuitenkaan mukaan. Toisin sanoen otat täyden kontrollin omasta mielestäsi etkä anna tunteidesi määrätä mitä teet. Kun ajatukset juoksevat kahtasataa ja stressiä pukkaa, huomaa kylmän rauhallisesti tilanne ja sano hiljaa mielessäsi “ajattelen, ajattelen”. Älä työnnä ajatuksia väkisin pois, vaan toista sanaa “ajattelen” rauhallisesti. Yhdistämällä tähän erittäin hitaat ja pitkät ulos- sekä sisäänhengitykset huomaat kuinka mielesi tyhjentyy pikkuhiljaa.

Voit laajentaa tätä tunnetiloihisi. Tunnetko olosi yhtäkkiä onnelliseksi? Yritä olla lähtemättä tunteeseen mukaan toteamalla taas rauhallisesti mielessäsi mitä tapahtuu työntämättä onnellisuutta pois, mutta kuitenkaan lähtemällä siihen mukaan.

Miksi ihmeessä onnelliseen olotilaan ei kannattaisi lähteä mukaan?

Vastaus on hetkessä kun emme ole enää onnellisia. Jos olemme täysin tuntein ottaneet kaikki irti onnellisuudesta, haluamme hyvin todennäköisesti olla onnellisia taas mahdollisimman nopeaa. Tällainen riippuvuus pätee melkeinpä kaikkiin positiivisiin asioihin joihin sitoudumme tunteiden kautta. Onnellisuutta ei kuitenkaan voi määrätä tapahtuvaksi heti kun sitä haluamme ja tämä taas aiheuttaa negatiivisia tunteita ja jopa stressiä.

Kun mindfulness-meditaation kautta opit hallitsemaan mieltäsi, pysyt pidemmällä juoksulla onnellisempana. Tämä johtuu siitä, että elämäsi ei ole enään vuoristorataa onnellisuuden ja epäonnen välillä. Hyväksyt asiat joita sinulle tapahtuu niin positiivisessa kuin negatiivisessa mielessä jäämättä kuitenkaan niiden orjaksi.

Yhteenveto

Nykyaikana rauhoittumisen ja tasapainoisemman elämän saavuttamisesta on tullut todellinen haaste. Kaikki ympärillä yksinkertaisesti vain vaatii liikaa ja aiheuttaa näin ylimääräistä stressiä. Meditointi on upea asia joka muuttaa elämäsi täysin. Erittäin hyvä keino lähteä siihen mukaan on vähentää stressiä työpaikalla edellä mainituilla harjoituksilla. Kun huomaat meditoinnin vaikutukset, tulet hyvin todennäköisesti kokeilemaan samoja harjoituksia myös kotonasi.

The post 3 tapaa meditoida ja ottaa tauko stressistä työpaikalla appeared first on CVpohja.fi.

Vuonna 2016 taloustutkijat julkaisivat tutkimuksen, jonka mukaan yli 40-vuotiaat saavuttavat parhaimman työtuloksen työskentelemällä 3 päivää viikossa. Useat teistä varmasti ovat kokeneet tämän ihan käytännössä ja todenneet miten lyhyempi työviikko johtaa parempaan tasapainoon vapaa-ajan ja työn kanssa. Katsotaan kuitenkin seuraavaksi miten tutkijat ovat päätyneet juuri tällaiseen tulokseen.

Vain kolme päivää viikossa

The Melbourne Institute of Applied Economics and Social Researchin tekemässä tutkimuksessa tutkittiin 3500 naista ja 3000 miestä Australiassa. Heidän työtapojaan analysoitiin kognitiivisissa kokeissa jotka sisälsivät esim. sanojen ääneen lukemista ja numeroiden lukemista käänteisessä järjestyksessä. Tämän lisäksi eräät kokeet testasivat tutkittavien kykyä yhdistää kirjaimia ja numeroita aikarajan aiheuttaman paineen alla.

Elämänlaadun, perheiden rakenteen, taloudellisen vaurauden ja työelämän vertailun jälkeen tutkijat tekivät erittäin mielenkiintoisia havaintoja. Yksilöt jotka työskentelivät keskimäärin 25 tuntia viikossa selviytyivät yleisesti ottaen testeistä muita paremmin. Älyllisten testien suoritukset paranivat 25 tuntiin saakka, ja alkoivat laskea heti sen jälkeen. Laskun suorituskyvyssä aiheutti uupumus ja stressi.

Yllättävä löytö

Kukapa meistä ei olisi valmis työskentelemään vain 3 päivää viikossa? Yksi mielenkiintoisimmista löydöistä oli, että erittäin pitkiä päiviä tekevillä ihmisillä kognitiiviset kyvyt ovat heikommat kuin niillä jotka eivät tee töitä ollenkaan.

35 työtuntiin saakka kognitiiviset kyvyt heikkenevät vain vähän. Yli 40 työtuntia viikossa tekevillä ne heikkenevät jo huomattavasti. Tästä pidempiä työviikkoja tekevät siis tekevät paljon töitä, mutta työtuntien sijaan pitäisikin katsoa millaisia tuloksia ylityö saa aikaan.

Nämä 5 merkkiä kertovat, että teet liikaa töitä

Nykyään kiirettä riittää melkein jokaisella alalla. Työt pitää tehdä nopeampaa, jäljen pitää olla parempaa ja usein joudut tekemään kaikki yksin. Kuulostaako tutulta?

Tässä 7 merkkiä siitä, että työmääräsi on vapaa-aikaasi nähden liikaa:

1. Teet paljon töitä, mutta tulokset ovat vähäisiä

Niin kuin aikaisemmin mainitussa tutkimuksessa kerrottiin, kognitiivinen osaaminen laskee työtuntien venyessä ja et enää pysty älyllisesti samalle tasolle. Jos teet kovasti töitä ilman, että saat tuloksia aikaan hälytyskellojen pitäisi soida. Kokeile miten häiriötekijöiden välttämisellä pystyt parantamaan tuotteliaisuutta huomattavasti.

2. Käännyt alkoholiin kun haluat rentoutua

Usein kun itsensä ajaa työllä ahdinkoon, on hankala miettiä muita rentoutumiskeinoja kuin alkoholi. Sikspäkki töiden jälkeen ja kioskilta pikaruokaa. Alkoholin ja roskaruoan vaikutuksista terveyteen on tässä varmasti turha saarnata, mutta siinä vaiheessa kun näistä töiden jälkeen tulee tapa, pitäisi ehdottomasti pystyä katsomaan asiat uusiksi.

3. Univelka ja uupumus

Näiden pitäisi kertoa liiallisesta työnteosta, mutta useasti uupuneesta olotilasta tulee niin normaalia ettei sitä edes huomaa. Kun ei anna tarpeeksi arvoa tasapainolle, unelle ja vapaa-ajalle, siitä ensimmäisenä kertoo jatkuva väsymys. Uupuneena saat vähemmän aikaan, teet enemmän virheitä ja univelka altistaa myös terveysriskeille.

4. Ajattelet kokoajan negatiivisesti 

Jos olet ajautunut odottamaan viikonloppua aina maanantaista torstaihin saakka, se on merkki siitä että asiat eivät ole tasapainossa. Erään tutkimuksen mukaan yli 11 tuntia päivässä työskentelevät ihmiset ovat alttiimpia masennukselle verrattaessa 7-8 tuntia tekeviin ihmisiin.

5. Ihmissuhteet kärsivät

Ei aikaa nähdä kavereita tai käydä ulkona puolison kanssa? Liiallisesta työnteosta kärsii melkeinpä aina myös ihmissuhteet ja seuraamukset voivat olla vakavat. Jos sinusta tuntuu että et ole ehtinyt näkemään kavereitasi pitkään aikaan, ota hetki ja mieti mihin suuntaan työ on viemässä sinua.

Yhteenveto

Työtä on hyvä rakastaa, koska silloin se ei tunnu työltä. Liika on kuitenkin liikaa ja muutaman kerran vuodessa onkin hyvä pysähtyä miettimään ovatko asiat tasapainossa. Pienillä muutoksilla voit saada isoja asioita aikaan – lisää vapaa-aikaa, positiivisemman mielen ja paremmin toimivat ihmissuhteet.
 

Piditkö artikkelista? Jaa se ystäviesi kanssa!

The post Yli 40 vuotiaiden tulisi työskennellä alle 3 päivää viikossa, tutkimuksessa todetaan appeared first on CVpohja.fi.

Kuulostaa tutulta? Katsotaan miten ns. deep work, eli syvä työ voi helpottaa meitä keskittymään paremmin.

Mitä tarkoittaa deep work?

Cal Newport kertoo kirjassaan Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World tästä konseptista, joka syntyi edellä mainittujen ongelmien pohjalta. Nämä häiriötekijät estävät meitä keskittymästä asioihin joilla on tulevaisuutemme kannalta suuri merkitys. Ne saavat meidät tuntemaan olomme sekavaksi ja väsyneeksi.

Deep work estää meitä reagoimasta häiriötekijöihin silloin kun olemme päättäneet tehdä töitä. Tavallaan konsepti on hyvin yksinkertainen; silloin kun tehdään töitä keskitytään vain ja ainoastaan työntekoon.

Seuraavassa näkökulmia siihen miksi keskittymiseen on tärkeä kiinnittää huomiota.

Uudelleen keskittyminen kestää yllättävän kauon

Tämä on ehkä yksi tärkeimmistä kulmakivistä joka tulisi jokaisen ymmärtää. Eteenkin jos häiriötekijä ei liity tekemääsi työhön, kestää tutkimusten mukaan yli 23 minuuttia keskittyä uudelleen. Eli käytännössä jos juttelet hetken puolisosi kanssa Facebookissa kesken tärkeän työtehtävän, kestää sinulla yli 20min päästä samalle tasolle keskittymisen kanssa. Jos viesti sisälsi jotain sinulle tärkeää tai mielenkiintoista jota jäät miettimään (esim. illan suunnitelmista), voi olla että et pysty keskittymään koko loppupäivänä kunnolla. Yksi harmittomalta vaikuttava viesti voi siis vaikuttaa arvaamattomalla tavalla työhösi.

Töitä on toki helppo jatkaa heti viestittelyn jälkeen, mutta keskittyminen ei tule heti olemaan samalla tasolla. Jos seuraava häiriötekijä ehtii tulla ennen kuin olet jälleen keskittynyt, siirtyy se taas eteenpäin. Olen itse ainakin hukannut todella useita päiviä ilman, että en ole jatkuvien häiriötekijöiden takia kunnolla päässyt syventymään työntekoon useammaksi tunniksi.

Näitä häiriötekijöitä ei tulisi hyväksyä. Ne eivät kuulu tuotteliaan ihmisen päivään. Uskalla olla erilainen kuin muut ja sulje puhelin kokonaan kun haluat keskittyä. Ymmärrä, että jos alat selailemaan nettiä kesken kaiken, sinulla kestää pitkään ennen kuin pysyt keskittymään uudelleen.

Keskittyminen poikii lisää keskittymistä

Kun loputtomat viestit ja muut häiriötekijät ovat normaalia, emme välttämättä edes enään muista miltä tuntui keskittyä kunnolla. Se tunne kun uppoudut täysin tekemääsi työhön. Huomiosi on 100% siinä missä sen pitääkin olla – jokainen sekunti. Muistatko tällaisen hetken?

Itselle pieni ahaa-elämys oli tehdä töitä hetki täysin hiljaisessa huoneessa. Kännykkä piippasi kerran, mutta ymmärsin että en halua rikkoa sen hetkistä olotilaa ja jätin viestin lukematta. Keskittyminen oli huipussaan ja sain todella paljon tehtyä. Ymmärsin kuinka vähän olen viime aikoina pystynyt keskittymään siihen mitä teen.

Onkin hyvä kokeilla keskittymistä ja deep work -konseptia, sillä voi hyvinkin olla että koet kanssani samanlaisen kokemuksen. Sen jälkeen ymmärät kuinka tärkeää kokonaisvaltainen keskittyminen työhön oikeasti on. Tämän jälkeen on valmis tekemään uhrauksia sen saavuttamiseksi.

Saat lisää motivaatiota ja teet vähemmän virheitä

Kun keskittymällä työtehtävään saat sen nopeaa valmiiksi, olet todennäköisesti erittäin tyytyväinen. Näin saat lisää itseluottamusta ja motivaatiota jatkaa samaan malliin. Onnistumisen tunne pieniltä tuntuvissa asioissa on menestymisen kannalta erittäin tärkeää, sillä ilman sitä motivaatio laskee helposti.

Työhön keskittyminen myös vähentää huomattavasti virheitä. Tämä useasti tarkoittaa myös sitä, että sinun tarvitsee tehdä vähemmän töitä. Kun projektit menevät nopeaa eteenpäin, pysyt aikataulussa ja tämä puolestaan vähentää stressiä.

Loppujen lopuksi et menetä mitään

Kun jättää juuri tulleen WhatsUp -viestin lukematta, herää tunne että menetti jotain. Menettämisen tunne saa meidät kaivamaan kännykän taskusta ja vastaamaan viestiin.

Tämä ajattelutapa ei kuitenkaan ole samoilla viivoilla todellisuuden kanssa. Voimme ihan hyvin lukea saapuneet viestit seuraavalla tauolla. Vain murto-osa viesteistä on niin kiirellisiä, että ne vaatisivat meidän välittömän vastauksen.

Myös kollegasi huomaavat kun kieltäydyt häiritsevistä asioista ja jatkat työntekoa. Juttutuokiosta kieltäytyminen voi aluksi herättää negatiivisia ajatuksia, mutta loppujen lopuksi tulet ansaitsemaan kunnioitusta. Itsekuri on asia joka jatkuvien häiriötekijöiden keskellä laskee huomaamatta. Näyttämällä esimerkkiä voit saada kokonaisen tiimin saavuttamaan enemmän.

The post Keskittymisellä on laajempi vaikutus kuin osasit kuvitella appeared first on CVpohja.fi.

Muista tasapaino ennen kaikkea

Nykyään itsensä kehittämisestä ja menestyksestä kirjoitetaan paljon – melkeinpä liikaakin. Tuntuu, että suurella osalla ihmisistä on stressiä siitä kuin hyvin elämässä pitää suoriutua. Sosiaalinen media välittää vääristyneitä kuvia ihmisten elämästä ja näitä elämäntyylejä yritetään kaikin keinoin tavoitella, vaikka ne eivät totta olisikaan. Onni ei kuitenkaan löydy siitä, että jatkuvasti yrittää olla jotain mitä ei ole. Siinä olet jo lähtökohtaisesti tyytymätön tilanteeseen jossa olet.

Itsensä kehittäminen on tästä huolimatta tärkeää, eteenkin silloin kun sinulla on tavoitteita. On kuitenkin muistettava antaa itselle aikaa ja armoa silloin kuin kaikki ei mene aivan putkeen. Paremmaksi ihmiseksi muuttuminen on osa elämää, mutta se ei tulisi olla koko elämä. On myös osattava olla tyytyväinen siihen mitä tällä hetkellä on.

1. Sitoudu tavoitteisiin myös tunnetasolla

Jos haluat pelkästään rikastua ja asetat tavoitteeksi saada miljoona euroa, se tuskin toteutuu. Tämä johtuu siitä, että tavoite kuulostaa hyvältä, mutta se ei liikuta sinua tunnetasolla.

Simon Sinek kertoo asiasta mittavasti kirjassaan Start With Why. Kun haluat menestyä jossain asiassa ja olet vahvasti sitoutunut siihen myös tunteidesi kautta, etsit ratkaisuja ja teet enemmän töitä. Palo menestyä ei ole pelkästään hyvältä kuulostava juttu, vaan jotain johon oikeasti sisälläsi uskot.

Aloita siis kysymällä itseltäsi miksi. Miksi haluat menestyä juuri tässä asiassa? Jos kysymys ei herätä sinussa tunteita, mieti onko tavoite sinulle oikea. Yleensä ns. turhat ympäristön paineen luomat tavoitteet eivät herätä meissä tunteita ja pelkästään kuulostavat hyvälle.

2. Kertaa tavoitteesi päivittäin

Meistä useat ovat joskus kirjoittaneet tavoitteet ylös ja tämän jälkeen vilkaisseet niitä seuraavan kerran siivotessa työpöytää kuukausien jälkeen. Tavoitteet unohtuvat usein arjen haasteissa ja tästä syystä ne tulisikin kerrata vähintäänkin joka aamu (viikonloppuja lukuunottamatta).

Kirjoita tavoitteet paperille ja laita se seinälle lähelle sänkyäsi. Kysy itseltäsi aamuisin oletko vielä sitoutunut tunnetasolla tavoitteisiin joita olet asettanut.

3. Aseta päivittäin tärkein tehtävä

On erittäin helppo pitää itsensä kiireisenä asioilla jotka eivät välttämättä vie eteenpäin. Kiire kuitenkin saa sen tuntumaan siltä, että kaikki menee niin kuin pitääkin.

To do -listan lisäksi kokeile kirjoittaa ylös päivän tärkein tehtävä. Se, joka vie sinua parhaiten eteenpäin tavoitteissasi. Siirry seuraaviin asioihin vain sitten kun olet saavuttanut sen. Jos et saa tehtävää tehtyä saman päivän aikana, aloita seuraava päivä sillä ennen kuin siirryt sen päivän tärkeimpään asiaan. Näin keskityt juuri niihin asioihin jotka vievät sinua eteenpäin sen sijaan, että olisit pelkästään kiireinen.

4. Herää aikaisin

Useilla menestyneillä ihmisillä on aamurutiini ja he heräävät aikaisin uuden päivän haasteisiin. Kun olet jo ennen kello yhdeksää tehnyt muutaman tehtävän siltä päivältä, saat lisää itseluottamusta ja pystyt suoriutumaan loppupäivästä paremmin. Heräämällä aikaisin pysyt myös mahduttamaan samalle päivälle enemmän tehtäviä ja saat näin enemmän aikaan. Muista kuitenkin olla varovainen uupumuksen ja stressin kanssa. Jokainen päivä tulisi sisältää myös sinulle sopiva määrä taukoja.

5. Kiinnitä mielentilaasi huomiota

Menestyvät ihmiset ymmärtävät, että mielenterveys ja psyykkinen olotila määrittelee sen kuin tuottava pystyt olemaan. He suojelevat itseään asioilta jotka vain vievät energiaa eivätkä anna mitään vastineeksi. Tällaisia asioita ovat esim. tietynlaiset ihmiset ja sosiaalinen media. On siis tärkeä ymmärtää tehdä asioita jotka vahvistavat psyykkistä hyvinvointiasi ja vaikuttavat mielentilaasi positiivisesti.

Valitse kirjat ja nettisivut joita luet tavoitteidesi mukaan. Vietä aikaa ihmisten kanssa jotka antavat sinulle inspiraatiota ja energiaa. Ymmärrä, että vain vahvalla mielellä pystyt suoriutumaan vaativista haasteista.

6. Valitse ympärillesi oikeat ihmiset

Melkein jokaisella on suunnitelmia. Hakeudu niiden ihmisten seuraan jotka tekevät enemmän kuin puhuvat. Voit tehdä tämän harrastusten tai työpaikan kautta. Oikeanlaisesta seurasta saat motivaatiota, inspiraatiota ja uusia ideoita.

Yksi hyvä tapa on tehdä töitä coworking -tiloissa. Tällaiset tiloista löydät usein freelancereitä ja startup  -yritysten perustajia jotka tekevät todella paljon töitä menestyäkseen.

7. Lue ja opi kokoajan lisää

Menestyvät ihmiset lukevat paljon. Jatkuva oppiminen onkin yksi menestymisen tärkeimmistä edellytyksistä.

Valitse kirjat tavoitteidesi pohjalta. Mitkä ovat heikkoutesi? Millaisten taitojen kautta saavuttaisit tavoitteesi nopeampaa? Jokainen on elämässä eri vaiheessa, joten netistä poimitut valmiit listat eivät välttämättä sovi kaikille. Valitse aiheet jotka ovat tärkeitä nyt, ja jätä loput luettavaksi myöhemmin.

8. Keskity tekemään pienet asiat oikein

“Tänään tulee jalkapalloa TV:stä joten jatkan töitä huomenna”. Voi tuntua pieneltä asialta jättää työt seuraavalle päivälle ja keskittyä jalkapalloon. Silloin tällöin se onkin kohdallaan. Ole kuitenkin varovainen pieniltä tuntuvien asioiden suhteen, sillä sanonta “How you do anything is how you do everything” pitää paikkansa. Kun työt kerran siirtää seuraavalle päivälle, seuraavalla kerralla se on todennäköisesti helpompi tehdä. Näin voi helposti kierteeseen jonka lopputuloksena työpanos vähenee viikko toisensa jälkeen ilman, että sitä itse huomaa.

Sama asia pätee myös sosiaalisen mediaan. On helppo tarkistaa Facebook ja ajatella että eihän sillä ole mitään vaikutusta.

Isojen tavoitteiden kanssa helposti ajattelemme, että tulee kiinnittää huomiota vain suuriin, niitä selvästi muuttaviin asioihin. Todellisuudessa suuretkin tavoitteet koostuvat pienistä asioista jotka teemme oikein.

9. Kysy rakentavaa palautetta

Yleensä ihmiset eivät halua kertoa todellista mielipidettään helposti ja palautetta voi olla kiusallista kysyä. Rakentava palaute on kuitenkin usein seuraava askel liikkeelle lähtemisen jälkeen. Mitä tahansa teemme, meillä on siitä vain omat ajatuksemme. Toiset ihmiset pystyvät tuomaan uusia näkökulmia ja viemään työsi tai projektisi aivan uudelle tasolle.

The post 9 asiaa joiden avulla menestyt ja saavutat tavoitteesi appeared first on CVpohja.fi.